Оберіть мову:

Гаряча лінія: (044) 357-70-55 | itbankdna@ukr.net
Соціальні мережі:

Зламати мозок і почати жити: чому нам всім варто спробувати майндфулнес

Весь світ давно практикує майндфулнес – «світську медитацію», за допомогою якої лікарі лікують хронічний біль, а підприємці успішно запускають стартапи. Оскільки в Росії медитація все ще асоціюється з езотерикою, Діана Бадеян, що практикує майндфулнес три роки, пояснила, як це працює.
Статті в The New York Times, курси для співробітників Google, Nike, Apple і надихаючі історії успішних підприємців про те, як вони навчилися управляти увагою, отримуєш, якщо гугл mindfulness англійською.

Коли ж шукаєш «майндфулнес» або «усвідомлену медитацію» російською, отримуєш секти, мантри, хвороби, стрес, ароматерапію. З перекладом на російську, як зазвичай, біда – «усвідомленість» звучить незрозуміло, а «медитація» вже заробила собі репутацію чогось неоднозначного, до чого ставляться з недовірою. Назвемо майндфулнес практикою концентрації уваги і спробуємо розібратися, що це таке.

У Штатах індустрія майндфулнес оцінюється в 1,1 мільярда доларів. Усвідомленість практикує команда Google – у них є спеціальна програма Search Inside Yourself. Практиці концентрації уваги навчають в парламенті Великобританії. Серед відомих практикуючих Аріанна Хаффінгтон, Емма Уотсон, Річард Бренсон, а також Пол МакКартні, Мадонна, Хью Джекман, Клінт Іствуд, Опра Уїнфрі, Еллен Дедженерес, Мартін Скорсезе і ЛеБрон Джеймс. Тим часом в Росії про це все ще відомо мало.

Професор Марк Вільямс у своїй книзі «Усвідомленість» пише: «Медитація – це не релігія, це просто метод розумової тренування». І цей метод доступний кожному з нас.

В чому секрет?

Все, що ми вміємо, обумовлено силою нейронних зв’язків в нашому мозку. Всі області мозку складаються з мільярдів нейронів, які прагнуть передати один одному електрохімічний імпульс. Саме так нейрони створюють зв’язку, які представляють собою певний навик або звичку. Для створення зв’язків потрібні хімічні речовини – нейромедіатори, наприклад, всім відомі серотонін, дофамін і норадреналін.

Чим частіше використовується нейронна зв’язок, тим сильніше вона стає. Якщо нейронні зв’язки не працюють, вони відмирають – так само, як і наші навички. Це властивість мозку було відкрито нещодавно, воно називається нейропластичності. Цей феномен по суті означає, що наші усвідомлені дії і реакції можуть змінювати структуру мозку.

Кожен з нейромедіаторів впливає, зокрема, на якість уваги. Увага – основний показник успішної роботи мозку. Професор Джон Арден в книзі «Приборкання амігдали і інші інструменти тренування мозку» пише: «Розсіяне увагу дає можливості справлятися зі стресом, в той час як концентроване увагу і широка перспектива дозволяють розглянути ситуацію з різних сторін і прийняти зважене рішення».

Хороша новина в тому, що увага можна тренувати як м’яз і багато хто вже навчився це робити.

Навіщо це все?

Практика концентрації уваги допомагає зрозуміти, що думки і почуття, в тому числі негативні, непостійні, і дозволяє виробити звичку вибирати, піддаватися їх впливу чи ні. У нас завжди є вибір, як реагувати. Залежно від наших усвідомлених реакцій ми можемо змінювати наші навички, характер та життя.

Нашому мозку потрібно всього 90 секунд, щоб подразник дав імпульс і змусив людини злякатися або розлютитися. Якщо усвідомити момент і поспостерігати за собою, буде досить легко зробити паузу і відреагувати адекватно.

Експерименти підтверджують, що практика допомагає отримати контроль над своїми реакціями, вона покращує настрій і самопочуття в довгостроковій перспективі.

Як практики усвідомленості впливають на самопочуття?

Регулярні медитації допомагають зменшити дратівливість, тривожність і депресивні стани (дослідження Байєра, Сміта і Хопкінса, 2006 рік);

Медитація знижує ключові показники хронічного стресу, в тому числі підвищений тиск (дослідження Лоу, Стентона і Боуера, 2008 рік);

Медитація допомагає полегшити серйозні захворювання (навіть рак), послабити хронічний біль і впоратися з алкогольною та наркотичною залежностями;

Регулярно медитирующие люди більш задоволені відносинами з партнером (дослідження Хіка, Сігала і Бьена, 2008 рік);

Медитація зміцнює імунну систему (дослідження Девідсона, Кабат-Зінна, Шумахера, Розенкранца, 2003 рік).

На базі усвідомленості була розроблена когнітивна терапія (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Її автори – професор Марк Вільямс з Оксфордського університету, Джон Тісдейл з Кембдріджа і Зіндель Сігал з Університету Торонто. Терапія заснована на дослідженнях Джона Кабат-Зінна в Медичному центрі при Массачусетському університеті. Клінічні дослідження довели зниження ризику депресії вдвічі у тих, хто страждає нею в найважчій формі. Виявилося, що ефективність такої терапії не менше, ніж у антидепресантів.

Як спробувати прямо зараз?

Це Енді Паддікомб, він вчить Джиммі Феллон концентрації уваги
Енді Паддікомб – буддійський монах, нетривалий час він навіть жив в Москві. Разом з партнером в Лос-Анджелесі Паддікомб заснував компанію і однойменне додаток для майндфулнес Headspace. На сьогодні вони залучили більше 75 мільйонів доларів інвестицій, а американський Forbes оцінив вартість компанії в 250 мільйонів доларів. Їх офіс виглядає як один з кращих в Долині, додаток завантажили понад 11 мільйонів разів.

Візуалізувати, як працює практика, можна за допомогою веселого мультика, який зробили в Headspace

Тепер давайте спробуємо

Зайдіть в тиху кімнату, де ніхто не буде відволікати вас протягом 15 хвилин. Через роки ви зможете практикувати де завгодно, але починати краще з безпечного місця, де вам спокійно і комфортно;

Сядьте з рівною спиною, ноги торкаються підлоги, очі відкриті. По можливості відсуньтеся від спинки стільця, щоб хребет ні на що не спирався;

Дивіться перед собою, зробіть три-чотири глибокі вдихи носом і видиху ротом;

Поступово поверніть дихання в звичне русло і закрийте очі: дихайте, спокійно спостерігайте за тим, як ви дихаєте;

«Дивіться» на своє дихання, на тишу. Усвідомте цю паузу, відчуєте тиск вашого тіла на стілець, тиск стоп на підлогу. Спостерігайте за вдихом і видихом;

В голову будуть приходити абсолютно різні думки, це нормально, дайте своєму розуму блукати і поступово поверніть його в стан спокою;

Не треба змушувати себе позбавлятися від думок, краще дайте їм піти. Важливо зрозуміти, що ви – це не ваші думки. Уміння помічати думки і знову концентруватися на диханні, що не критикуючи себе, вважається найважливішою складовою практики;

Ближче до закінчення практики акуратно усвідомте своє тіло, почніть прислухатися до оточення, згадайте предмети, які вас оточують, і відкривайте очі.

Це була коротка версія практики на основі медитацій в Headspace і книги «Усвідомленість» Марка Уільямса.

Постарайтеся вбудувати практику в свої щоденні справи – дуже зручно практикувати після пробудження і перед сном. Починати можна з 10 хвилин. Важливо повторювати послідовно 21 день, і це стане звичкою. Тепер можна продовжувати до кінця життя.

Не треба

Ходити на псевдо-коуч-сесії, де «ми зараз визуализируем і заживемо». Саме від якісного початку практики залежить, продовжите ви заняття;

Починати практику на курсах з незнайомими людьми – ви можете відчути себе вразливе;

Думати, що у вас вийде з першого або другого разу і що це вирішить всі ваші проблеми;

І не треба, будь ласка, думати, що у вас немає часу. Як говорить Кабат-Зінн, «все, що у вас є, – це час».

Якщо ви будете регулярно звертати увагу на можливості замість обмежень, вам вдасться переналаштувати свій мозок.

Навіть «Зоряні війни» вчать: «Реальність визначає сприйняття».

Хочу ще. Як дізнатися?

Вивчити гід The ​​New York Times;

Прочитати книгу «Усвідомленість» Марка Уільямса і Денні Пенмана;

Завантажити додаток Headspace.
Світлана Броннікова
Клінічний психолог, кандидат психологічних наук, сертифікований фахівець з інтуїтивного харчування
Майндфулнес зазвичай переводять на російську мову як «практики усвідомленості» або «практики уважності». Це означає, що ми робимо спеціальні зусилля, для того щоб на якийсь час сфокусуватися на тому, що відбувається всередині себе. Інша назва практик усвідомленості – «світська медитація», тобто не релігійна, не пов’язана ні з якою духовною практикою.

Медитація допомагає відволіктися від так званого балакучого розуму – це стан, при якому в нашій свідомості постійно проноситься мільйон різних думок, відбувається купа різних процесів, і більшість з цих процесів ми навіть не усвідомлюємо. Не існує моменту, коли мозок знаходиться в стані спокою, тому що ми живемо в ситуації, коли на нас обрушується величезна кількість потоків інформації, і зараз уявити собі людину, яка не робить нічого, просто неможливо. Медитація – це сидіти і нічого не робити. Чи не робити – значить, не думати, не дивитися в телефон, не писати нікому повідомлення, не перевіряти робочу пошту, не планувати те, що буде далі, і не згадувати, що було, в тому числі не аналізувати.

Що я намагаюся зробити, коли практикую майндфулнес? Я намагаюся, приклавши усвідомлені зусилля, зупинити все це і на хвилинку опинитися в стані розумового спокою. І, по-перше, виявляється, що це можливо, а, по-друге, коли виявляється, що це можливо, я починаю відчувати себе краще: краще спати, менше турбуватися, я стаю більш впевненою, більш сфокусованої.

Є стану, коли хронічний біль стає постійним супроводжуючим людини, а можливості використання знеболюючих засобів обмежені – їх, наприклад, можна використовувати тільки в певному дозуванні. Рано чи пізно з анальгетиками ми впираємося в глухий кут, і тоді на допомогу приходять практики усвідомленості – їх ефективність підтверджена в дослідженнях. Майндфулнес допомагає справлятися з болем, істотно знижує її інтенсивність і дозволяє підвищити якість життя. Є добре відома програма по майндфулнес, розроблена для онкопацієнтів: вона дозволяє справлятися і з емоційними, і з тілесними проблемами, що виникають в процесі лікування.

Не існує моменту, коли мозок знаходиться в стані спокою
У практик усвідомленості, звичайно, є протипоказання, тому що ми не завжди знаємо, ставимося до групи обмежень. Припустимо, люди з розладами психотичного рівня можуть відчувати себе неймовірно погано під час занять практиками усвідомленості, тому що їх розум і так надзвичайно неспокійний, збуджений і перевантажений, і коли ми просимо таку людину звернути на це додаткову увагу, стає тільки гірше. Ми досить часто стикаємося з цим не тільки у людей з розладами психотичного спектра, а також у людей з високим рівнем тривоги, розладами харчової поведінки, високим рівнем контролю над своїми вчинками. Адже практики усвідомленості призводять саме до усвідомленості – ми починаємо краще себе чути, і погано, якщо те, що відбувається всередині, дуже турбує людини, і він вважає за краще цього не усвідомлювати. Якщо завдяки практикам усвідомленості він звертає на це увагу, виникає дуже високий рівень дискомфорту. У цьому випадку важливо, щоб поруч був професійний інструктор або той, хто супроводжує. Але досвід показує, що якщо продовжувати практикувати майндфулнес, то симптоми дискомфорту знижуються.

Не так давно світу став зрозумілий феномен нейропластичности, хоча насправді ми користуємося їм багато-багато поколінь. По суті, будь-яке навчання спирається на ідею, що якщо ми систематично повторюємо певні дії певним чином, то в кінці кінців формується настільки стійкий навик, що нам не потрібно більше думати про те, як його виконувати, – відбувається автоматизація. Якщо говорити про це як про феномен нейропластичности, то це означає, що наші усвідомлені зусилля не просто формують якийсь автоматичний навик, а змінюють речовина мозку. Навчання, повторення певних дій формує «протоптану стежку» в мозку, якої мозок вважає за краще користуватися. Кожен раз, коли ми вчимося чомусь новому, формується нова «стежка» і речовина мозку змінюється. Також будь-які значні події, які роблять сильний вплив на життя людини, можуть впливати на зміну речовини мозку. Наприклад, сильні психотравми, які ми переживали в дитинстві або в підлітковому віці, так змінюють речовина мозку, що зміни стають незворотними. Тому якщо ми постійно практикуємо стан спокійного розуму і зупинку балакучого розуму, то ми дуже інтенсивно добиваємося зниження збудження. І стан мозкової речовини змінюється в кращу сторону.

Практики усвідомленості відомі з кінця 60-х – початку 70-х років, причому масово. Джон Кабатт-Зінн, американський психотерапевт, практично одружив Схід із Заходом і, як держак, прищепив практику медитації в американську психотерапевтичну культуру. Ще за часів моєї молодості його книжки були переведені на російську мову, але тоді про практиках усвідомленості ніхто не говорив. Чому зараз про них говорять з кожного праски? Потреба виникла, тому що ми виявилися перевантажені інформацією, стимулами, їх стало дійсно дуже багато. За останні 10-15 років стався бум нових технологій. Я прекрасно пам’ятаю часи, коли телефони були дисковими, – це було не так давно. З одного боку, технологічний прогрес поліпшив якість нашого життя, а з іншого – неймовірно нас перевантажив. Настільки, що мозок не може зупинитися, він перманентно зайнятий обробкою інформації і фактично ніколи не відпочиває. Саме тому затребуваність практик усвідомленості зросла, адже вони змінюють це – і досить швидко. До того ж це просто, дешево і швидко – людина, яка два тижні поспіль ритуально і щодня медитує, вже починає помічати різницю. А якщо людина медитує якісно і досить довго місяці два, він починає помічати велику різницю.

Дмитро Туманов
Практикує майндфулнес протягом року. Програміст, Торонто
Років п’ять тому слово «майндфулнес» почало з’являтися всюди в Північній Америці – починаючи від різних блогів і закінчуючи медичними журналами. Це подавалося як засіб для менеджменту стресу і пізнання себе. Спочатку я цікавився цим в теорії, а потім виявилося, що у мене багато друзів і знайомих, які практикують. Я став читати на цю тему і вже протягом року теж практикую майндфулнес.

Є багато відомих лідерів в цьому русі, і один з них – нейровченим і серйозний практик майндфулнес Сем Харріс, який свого часу написав книгу під назвою «Waking Up» про те, як влаштований мозок. Обов’язково треба згадати Джона Кабат-Зінна, який працював з багатьма медичними установами та університетами, де почав впроваджувати це в практику. Навіть Mayo Clinic (один з найбільших приватних медичних і дослідницьких центрів світу. – Прим. Ред.) Почав використовувати це для груп пацієнтів, у яких були проблеми зі стресом, посттравматичні синдроми. У Північній Америці вже років п’ять назад хтось став видавати журнал Mindfulness, а з Росії я став про це чути, може бути, років зо два тому – через подкасти та блоги.

Часто мозок порівнюють з м’язами: якщо м’язи регулярно навантажувати, вони будуть зміцнюватися і розвиватися – то ж і з мозком
Будь-які релігійні рухи містять елементи практик роботи зі свідомістю та увагою: молитви, споглядання, звернення до вищої сутності, концентрація на зовнішньому або внутрішньому об’єкті (як в буддизмі). Тому, особливо в Росії, коли мова йде про медитації, люди представляють якоїсь людини з закритими очима – буддиста або йога. Джон Кабат-Зінн, наприклад, розклав все по поличках, повністю прибрав елемент вищих сил і показав медитацію як вправу для розуму. На жаль, не всі знають, де проходить грань, тому легко зробити крок в надприродні області, де і випливає езотерика. Але коли людина відкриває книжку про майндфулнес, яку йому дає вчений або доктор в Mayo Clinic, він бачить, що там немає ніякої езотерики і насправді всю практику можна описати в двох-трьох параграфах.

Якщо вести мову про плоди практики майндфулнес, то тут все непросто. Спочатку про майндфулнес говорили як про якусь панацею: давайте помедітіруем 15 хвилин в день – і тоді все болячки пройдуть, а ми будемо краще себе почувати і станемо краще один до одного ставитися. Насправді все значно складніше і не зовсім зрозуміло, скільки треба цим займатися, щоб щось отримати. З досвіду можу сказати, що це досить нудне заняття, особливо якщо робити це самостійно без будь-якої підтримує групи. Часто мозок порівнюють з м’язами: якщо м’язи регулярно навантажувати, вони будуть зміцнюватися і розвиватися – то ж і з мозком. Продовжу цю аналогію таким чином: як і з м’язами, у різних людей різний потенціал. Є люди здібніші до спорту і менш – і в медитації будуть любителі і олімпійські чемпіони.

Якщо перші 2-3 місяці мені здавалося, що прогрес є, то з часом це почуття пішло, і зараз я розумію, що перебуваю на першому місці. Думаю, якщо продовжувати, то плоди будуть. До того ж невідомо, який був би у мене був характер, якби я не займався майндфулнес, – я точно не шкодую, що практикую. Є книжка Дена Харріса «10% Happier», де описується майндфулнес і її результати. Постулат Харріса полягає в тому, що практика здатна трохи допомогти, але якщо жити стане краще хоча б на 10%, це вже добре.

Немає коментарів

залишити коментар

Введіть фразу для пошуку в поле нижче і натисніть Enter